ແຜນກິນຕາມສ່ວນພັນແລະພະລັງງານ

ການອອກແບບແຜນກິນຕາມສ່ວນພັນແລະພະລັງງານເປັນວິທີທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການກິນອາຫານສາມາດສົມສົມບັດກັບການດ້ວຍຊີວິດປະຈຳວັນ ໂດຍມີການພິຈາລະນາເລີ່ມຈາກພະລັງງານທີ່ຮ້ອງຕ້ອງ, ສ່ວນພັນ (body composition) ແລະຄຸນນະສົມບັດທາງສຸຂະພາບ. ການວາງແຜນທີ່ຊັດເຈນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈວ່າ meals ທົ່ວໄປຄວນປະກອບດ້ວຍອະໄຫຼ່ໃດ, macros ແລະ calories ແນວໃດ ແລະວິທີຕິດຕາມ (tracking) ເພື່ອປັບແກ້ໃນລະດັບທີ່ເໝາະສົມ. ບົດຄວາມນີ້ສະຫຼຸບການນຳໃຊ້ຄວາມຮູ້ການກິນທີ່ງ່າຍ ແລະສາມາດປັບໃຫ້ເຂົ້າກັບວິທີຊີວິດຂອງທ່ານຢ່າງຍາວເວລາ.

ບົດຄວາມນີ້ເປັນເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ມູນແຕ່ບໍ່ໃຊ້ເປັນຄໍາແນະນໍາທາງການແພດ. ກະລຸນາປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບສໍາລັບການແນະນໍາແບບສ່ວນບຸກຄົນ.

ອາຫານແບບ nutrition ແມ່ນຢ່າງໃດ?

ຄຳວ່າ nutrition ຄວນເປັນການຄຳນວນເຂົ້າອາຫານທີ່ມີສະຫຼຸບຜົນຕໍ່ຮ່າງກາຍ ຮວມໄປຫາສານອາຫານຕ່າງໆ ເຊັ່ນ ໂປຣເຕັອນ, ຄາໂລໄຮ້, ຄາໍເນຕ໌ ແລະແວດລ້ອມ. ການເລືອກອາຫານທີ່ມີຄຸນນະນີ້ຈະຊ່ວຍພັດທະນາສ່ວນພັນຢ່າງສົມດຸນ ແລະສາມາດປອດໄພທາງສຸຂະພາບ. ການເລືອກອາຫານ plantbased ຫຼືເພີ່ມຜົນ ແບບສະຖິບາຍມີສ່ວນຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມຍືນຍົງຂອງລະບົບສຸຂະພາບ ແລະສະໜັບສະໜູນ sustainability.

ການຈັດ meals ແບບປະຈຳວັນ

ແຜນ meals ທີ່ດີຄວນມີການກວ່າງແຜນສຳລັບແຕ່ລະມື້ ເຊັ່ນ ມື້ເຊົ້າ, ມື້ກາງວັນ ແລະມື້ຄືນ ທີ່ປະກອບໄປດ້ວຍສານທີ່ສົມຫມາຍ. ການລາຍການ recipes ແບບງ່າຍແລະສາມາດຈັດເກັບລ່ວງໜ້າຊ່ວຍປະຢັດເວລາແລະຮັບປະທານໄດ້ຢ່າງສົມດຸນ. ການວາງເວລາກິນ (timing) ກໍມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຮັບພະລັງງານຕະຫຼອດມື້.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງສົ່ງໃສ່ macros ແລະ calories?

ເຂົ້າໃຈ macros (ປອກໂປຣເຕັອນ, ຄາໂລໄຮ້, ແລະເຂົ້າຫວານ) ແລະ calories ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານວາງແຜນພະລັງງານທີ່ຕ້ອງການຫຼືຈຳນວນແບບສະຫມັດ. ການ tracking ໂດຍໃຊ້ແອັບຫຼືບົດບັນທຶກງ່າຍໆ ສາມາດຊ່ວຍກ່ອນປັບຄ່າ macros ເພື່ອບັນລຸການບຸກຄົນ. ສະຫຼຸບຄວາມຈຳເປັນໃນການຄຳນວນພະລັງງານເພື່ອສະເຫຼີມສົມດຸນກັບເນື້ອຮ່າງ.

ການຄຳນວນ portions ແລະຄວາມອີ່ສະເພາະ (satiety)

ການກຳນົດ portions ຊ່ວຍຄຸ້ມຄອງ calorie intake ແລະຕ້ອງໃຫ້ສົມສົມດັນກັບຄວາມຮັບປະທານ. ອາຫານທີ່ມີ fiber ແລະໂປຣເຕັອນຈະເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກອີ່ແລ້ວຄົວ (satiety) ນານຂຶ້ນ ເຮັດໃຫ້ຫຼຸດການກິນແຕ່ລະມື. ການໃຊ້ຈາກຕັ້ງໃຈກັບ portions ແລະຫຼັກການງ່າຍໆ ເຊັ່ນ ຈຳນວນຈອກ ຫຼືມີແຜນກິນລ່ວງໜ້າຈະຊ່ວຍສືບສູ້ເປັນປະສົບຜົນ.

ຄວາມສໍາຄັນຂອງ hydration ແລະ fiber

ການຫຼາຍນ້ຳ (hydration) ສົມມຸດສໍາຄັນຕໍ່ການຍ່າງພະລັງງານແລະການຍ່າງອາຫານ. ລາຍການທີ່ມີ fiber ເພີ່ມຂຶ້ນຊ່ວຍໃຫ້ລຳເລີຍທ່ອກລະຢິງດີ ແລະສ້າງຄວາມອີ່ໃນກາຍ. ການປອດປ່ອຍໃສ່ນ້ຳຢ່າງສະເລີຍ ແລະການເລືອກອາຫານທີ່ລວມ fiber ເຊັ່ນ ຜັກ ແລະຜົນໄມ້ ຈະຊ່ວຍພັດທະນາຄຸນນະສົມບັດການຍ່າງ.

ການຕິດຕາມ tracking ແລະພຶດຕິກຳ behavior

ການ tracking ສາມາດເປັນເຄື່ອງມືທີ່ດີໃນການວັດຜົນການປ່ຽນແປງ ແລະສະຫຼຸບພຶດຕິກຳ (behavior) ທີ່ນໍາໄປສູ່ການສຳເລັດ. ການຕິດຕາມເຊັ່ນ ບັນທຶກ meals, tracking macros ຫຼືສ້າງພື້ນຖານການນອນແລະການອອກແຮງກົດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບແຕ່ງແຜນກິນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ການຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຍ່ອນຫຍໍ້ ແລະການເຮັດເປັນຫຼັກຮອບຈະຊ່ວຍສຳເລັດຜົນທີ່ຈຳເປັນ.

ສະຫຼຸບ: ແຜນກິນຕາມສ່ວນພັນແລະພະລັງງານຕ້ອງຄວບຄຸມຄວາມສົມດຸນຂອງ nutrition, ການຈັດ meals, ແລະການຕິດຕາມ macros ແລະ calories. ການເລືອກອາຫານທີ່ມີ fiber ແລະຮັບປະທານນ້ຳຢ່າງພຍາຍາມຈະຊ່ວຍປັບຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ (satiety) ແລະສ້າງຂັ້ນຕອນພຶດຕິກຳທີ່ຍືນຍົງ. ການ tracking ແລະການປັບແຜນເປັນການກິນທີ່ເຫັນຜົນຢ່າງຊັດເຈນ, ແຕ່ຕ້ອງປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານຖ້າມີຂໍ້ກັດຈຳພາຍໃນສຸຂະພາບ.